«Тренировка физических качеств»

Для достижения высоких спортивных результатов необходимо всестороннее развитие двигательных способностей. Для этого в программе подготовки теннисистов предусмотрен соответствующий материал для их развития и совершенствования. 

Физическая подготовка – неотъемлемая часть тренировки игроков в настольный теннис на всех этапах становления и совершенствования спортивного мастерства. Задачи физической подготовки – разностороннее развитие и укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей и двигательных качеств игроков в настольный теннис. Задачи физической подготовки вытекают из общих задач системы физического воспитания и конкретизируются специфическими особенностями данного вида спорта. 

Физическая подготовка теннисистов направлена на решение следующих задач [11].

1.Повышение уровня разностороннего физического развития и повышение функциональных возможностей организма (функциональная подготовка).

2.Укрепление опор но-двигательного аппарата.

3.Воспитание основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости), а также развитие связанных с ними комплексов физических способностей, обеспечивающих эффективность игровой деятельности теннисистов, таких, как скоростные способности, игровая ловкость, мощность ударных движений, выносливость, прыгучесть.

4.Повышение психологической подготовленности.

5.Создание условий для активного отдыха и восстановления организма в период снижения тренировочных нагрузок.

Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной физической подготовки.

Общая и специальная физическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) обеспечивает всестороннее развитие теннисиста и создает предпосылки для наиболее эффективного проявления специальных физических качеств в избранном виде спорта. Она направлена на подъем функциональных возможностей организма, его всестороннее развитие и приобретение разнообразных двигательных навыков. Для решения этих задач применяется вся совокупность средств физического воспитания.

Физическая подготовленность создает основу для совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать как форму проявления двигательных возможностей теннисиста, а также является условием психической устойчивости проявления волевых качеств.

Задачи общей физической подготовки [19]:

- разностороннее физическое развитие занимающихся;

- укрепление здоровья;

- повышение функциональных возможностей организма;

- расширение диапазона двигательных навыков;

- развитие физических качеств;

- повышение спортивной работоспособности;

- стимулирование восстановительных процессов, происходящих в организме.

Поэтому к средствам общей физической подготовки относятся упражнения, которые позволяют наиболее полно решать задачи разностороннего физического развития и укрепления здоровья; содействуют более полному развитию основных двигательных качеств, необходимых теннисисту; способствуют улучшению общей координации движений; помогают более полному и быстрому восстановлению после напряженной тренировочной работы.

Общеразвивающие упражнения необходимо включать в каждое занятие. Их содержание, объем и дозировка зависят от уровня физической подготовленности занимающихся, периода учебно-тренировочной работы, предстоящих соревнований и т.п.

Каждое упражнение может быть направлено на развитие одного какого-либо качества или нескольких одновременно. Общеразвивающие упражнения, как правило, включают в подготовительную часть занятия. Сначала выполняют упражнения для малых групп мышц с небольшой нагрузкой, а затем – для более крупных мышц и мышечных групп.

Разностороннее физическое развитие теннисиста заключается в пропорциональном развитии всех физических качеств, необходимых для игры. Большинство упражнений, применяемых в процессе общей физической подготовки, оказывает разностороннее воздействие на организм, и в то же время каждое из них преимущественно направлено на развитие того или иного качества. В зависимости от преимущественной направленности они предназначаются для развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

Все перечисленные физические качества тесно взаимосвязаны. Использование целенаправленных упражнений позволяет ликвидировать определенные недостатки в физическом развитии занимающихся.

В процессе спортивной тренировки все разделы физической подготовки настолько тесно взаимосвязаны, что провести четкое разграничение между упражнениями, – например, развивающими силу и развивающими быстроту – во многих случаях почти невозможно.

Выбор средств физической подготовки определяется спецификой настольного тенниса, периодом тренировки, индивидуальными особенностями теннисиста. Наряду со средствами общего характера (кросс, спортивные игры и др.) следует применять и упражнения избирательного, локального воздействия. Разумеется, необходимо учитывать соответствие упражнений специфике настольного тенниса.

В тренировке взрослых спортсменов основные объемы средств физической подготовки целесообразно направить на развитие наиболее присущих настольному теннису качеств – быстроты, ловкости, выносливости. Однако в работе с юными теннисистами в целях ускорения их технического роста средства, направленные на развитие гибкости и ловкости, должны превалировать над средствами, развивающими быстроту, силу и выносливость [20].

В годичном цикле тренировочного процесса педагогические задачи использования средств физической подготовки во многом подчинены решению задач приобретения и сохранения тренированности.

Поэтому в подготовительном периоде первоначально восстанавливается (поднимается) уровень общей выносливости, а затем силы, быстроты, ловкости, гибкости. Во второй части подготовительного периода делается акцент на развитие быстроты и ловкости, причем резко увеличивается удельный вес специализированных средств.

В основном периоде подготовки в целях поддержания достигнутого уровня физической подготовленности помимо специализированных средств наиболее целесообразны спортивные игры, предъявляющие разносторонние требования к качествам и навыкам игроков в настольный теннис.

В переходном периоде решаются задачи ликвидации имеющихся недостатков в развитии отдельных качеств, которые сочетаются с направленностью на рост физического развития, особенно благодаря упражнениям на силу, гибкость и ловкость. Разносторонность физического развития теннисистов является необходимой предпосылкой достижения высоких и стабильных спортивных результатов.

Тренер и спортсмен должны заботиться о достижении высокого уровня физической подготовленности на всех периодах и этапах тренировочного процесса.

Вместе с тем физическая подготовленность теннисиста по мере роста его квалификации и тренированности должна становиться все более специализированной, чтобы, с одной стороны, способствовать наиболее полному воспитанию специальных физических качеств и навыков, а с другой, дополняя специальную тренировку, обеспечивать выравнивание всех сторон в подготовке и развитии спортсмена.

Уровень физической подготовленности теннисиста изменяется по мере роста его спортивного мастерства, поэтому воспитание физических качеств спортсмена надо проводить в соответствии с требованием специфики и современных тенденций развития настольного тенниса.

Специальная физическая подготовка (СФП) играет ведущую роль в формировании двигательных способностей теннисиста и направлена на развитие и специализированное проявление двигательных качеств при выполнении технических приемов и действий игрока в настольном теннисе. Осуществляется она в тесной связи с овладением и совершенствованием навыков и умений игры с учетом условий и характера применения теннисистом этих навыков в соревновательной обстановке.

При этом следует учитывать взаимосвязь и взаимовлияние упражнений, направленных на совершенствование различных двигательных качеств. Сочетание различных упражнений может либо взаимно дополнить друг друга, либо, напротив, ухудшить развитие какого-либо качества. Поэтому в физической подготовке необходимо не только исключить отрицательное влияние упражнений на специализированность проявления двигательных навыков, но и учесть избирательное влияние упражнений на выработку отдельных качеств. Однако наибольшее развитие одного качества возможно только при одновременном повышении уровня развития других. Воздействуя в процессе воспитания на одно из физических качеств, тем самым оказывается влияние и на остальные. Характер и величина этого влияния зависят от двух причин: 1) применяемых нагрузок, 2) уровня физической подготовленности. У занимающихся с низким уровнем физической подготовленности упражнение, требующее преимущественного проявления одного физического качества, предъявит значительные требования и к другим. Например, для новичков бег на 100 м явится испытанием не только их быстроты, но в значительной мере силы, выносливости, ловкости [12].

Специальная физическая подготовленность создает основу для совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать как форму проявления двигательных возможностей игрока в настольный теннис, а также условия для психической устойчивости, проявления волевых качеств.

Совершенствование физической подготовленности теннисистов должно иметь главной целью сочетание и углубленное развитие специфических качеств. Максимальное раскрытие индивидуальных способностей спортсмена, развитие его лучших качеств приводят к достижению спортивного мастерства. Занятия специальной физической подготовкой способствуют развитию качеств теннисиста, лучшему и быстрейшему овладению отдельными техническими приемами, быстрому достижению спортивной формы. Средствами специальной физической подготовки можно преимущественно развивать какое-либо определенное качество, необходимое теннисисту.

С помощью специальных упражнений, направленных на преимущественное развитие определенных качеств, можно также совершенствовать отдельные технические приемы. Для этого обычно используют специальные упражнения, по характеру выполнения и структуре сходные с теми или иными техническими приемами или отдельными их элементами.

Специальные подготовительные упражнения нацелены на развитие физических качеств применительно к игровым действиям, приемам техники. Для подготовки необходимо использовать игровые упражнения, требующие наиболее высокого проявления качеств, близких к специфике игры.

Физическая подготовленность создает основу для совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать как форму проявления двигательных возможностей теннисистов, а также как определенное условие для психической устойчивости и проявления волевых качеств. Кроме того, чем крепче у спортсмена здоровье, тем выше работоспособность организма, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и быстрее достигает высокого уровня развития двигательных качеств.

В зависимости от возраста, подготовленности теннисистов, этапов и задач тренировки содержание общей и специальной физической подготовки меняется, но во всех своих аспектах она необходима на всех этапах становления спортивного мастерства. При этом с повышением спортивной квалификации роль физической подготовки не снижается. Однако ее характер, применяемые средства и методы претерпевают изменения, выражающиеся прежде всего в специальной направленности.

Скоростные способности

Скоростные способности являются одними из ведущими качеств в достижении высоких спортивных результатов в настольном теннисе, так как игра требует быстрых ответных действий на неожиданные атакующие действия противника и тот, кто быстрее выполняет удары, тот выигрывает.

Под скоростными способностями понимают комплекс морфо-функциональных свойств человека, определяющих быстроту выполнения двигательных действий.

Однако скоростные способности являются комплексным физическим качеством, которое определяют три основных фактора:

- скорость двигательной реакции;

- скорость одиночного движения;

- частота движений (темп).

Эти факторы являются одними из главных в достижении успеха в настольном теннисе. Однако между этими факторами прямой связи не существует, и теннисист, обладающий хорошей двигательной реакцией, необязательно продемонстрирует высокий темп движений, и наоборот. Взаимообусловленность скоростных способностей имеется только на уровне элементарных форм их проявления.

Скоростные способности, по сравнению со всеми другими физическими качествами, являются самыми трудно тренируемыми качествами человека. Максимально возможный прирост скорости, например, в спринтерском беге после многолетних занятий не превышает 15 – 18%. Это обусловлено прежде всего тем, что физиологической основой быстроты является мало поддающееся совершенствованию, врожденное свойство центральной нервной системы – подвижность нервных процессов (смена возбуждения и торможения).

Как правило, скоростные качества человека увеличиваются примерно до 14–15 лет. Однако диапазон возраста для их целенаправленного развития колеблется от 7 до 17 лет. Сенситивный период развития скоростных способностей – 7–12 лет. При этом важнейший показатель скоростных способностей – частота движений – наиболее эффективно совершенствуется с 7 до 9 и в 12–13 лет, а скорость одиночных движений – в 10–13 лет. Максимальная скорость в циклических упражнениях у юношей эффективно поддается улучшению в 15–16, а у девушек – в 14–17 лет [7].

Важнейшими факторами, влияющими на проявление скоростных способностей человека в двигательной деятельности, являются следующие.

1.Факторы динамической силы и оптимальной гибкости – они в значительной мере определяют скорость передвижения в пространстве.

2.Способность мышц к расслаблению. Любое движение осуществляется двумя группами мышц – синергистами, выполняющими сокращение мышц в нужном для перемещения направлении, и антагонистами, находящимися в состоянии определенного напряжения и препятствующими согласованной работе противоположных мышечных групп. Поэтому для достижения максимальной быстроты выполнения движения необходимо, чтобы антагонисты были оптимально расслаблены. В связи с этим умение спортсмена расслабляться по ходу выполнения движения весьма существенно влияет на скорость движения.

3.Волевые качества – они также определяют проявление высоких скоростных показателей. Интенсивность волевого усилия поддается некоторому совершенствованию в результате целенаправленной физической работы.

4.Качество техники выполнения скоростных движений. Признано, что применение упражнений на скорость, освоенных на уровне умения, не способствует росту быстроты, так как человек частично концентрирует свое внимание на выполнении движения. Поэтому для тренировки скоростных способностей совершенствуемые движения должны быть освоены до уровня навыка.

Таким образом, скоростные способности поддаются определенному совершенствованию, и эту возможность необходимо широко использовать в практике работы по воспитанию игроков в настольный теннис.

Задачами развития и совершенствования скоростных способностей являются: улучшение двигательной реакции (простой и сложной); развитие столь важной в настольном теннисе реакции антиципации, т.е. предвидения; совершенствование скорости выполнения одиночных двигательных действий; совершенствование частоты движений и на этой основе повышение максимального темпа выполнения технических приемов.

Средствами совершенствования скоростных способностей могут быть целевые специальные соревновательные упражнения, специально-подготовительные и общеразвивающие упражнения. Основное требование при использовании всех этих средств заключается в том, что они должны быть хорошо освоенными, кратковременными, не более 20 с, и выполняться с предельной или околопредельной скоростью.

Для развития и совершенствования скоростных способностей игроков в настольный теннис применяют следующие методы.

Повторный метод характеризуется повторным выполнением упражнений с околопредельной и максимальной скоростью. Продолжительность серии – 15–20 с, интервал отдыха между сериями – от 30 с до 1 мин, количество серий – 6–8.

Переменный метод представляет собой относительно ритмичное чередование движений с высокой интенсивностью (выполняемых в течение 10–15 с) и движений с меньшей интенсивностью (100-20 с) [21].

Интервальный метод – подобие повторного, но интервалы отдыха строго регламентированы для каждой тренировки.

Сопряженный метод характеризуется непродолжительным по времени выполнением технических приемов и имитационных упражнений с высокой интенсивностью.

Метод круговой тренировки – для каждой «станции» выполнение упражнений определенного тренирующего воздействия. Например: на 1-й станции – развитие быстроты реакции; на 2-й – быстроты одиночного движения; на 3-й – быстроты перемещений.

Соревновательный метод – выполнение упражнений с предельной быстротой движений и скоростью перемещения в условиях соревнования.

Спортивные подвижные игры, беговые эстафеты – для основных упражнений (атакующие удары, топ-спины, контратакующие действия, выполнение подач и др.) продолжительность одной серии – до 1,5 мин, интенсивность высокая, паузы отдыха между сериями – до 1,5 мин, количество серий – 6–8.

Дозировка физических нагрузок для интервального, сопряженного, метода круговой тренировки, спортивных, подвижных игр и эстафет подбирается, исходя из методических принципов развития быстроты.

Силовые способности

Как известно, сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных напряжений или противодействовать ему за счет напряжения мышц. От оптимального уровня развития силовых способностей игрока в настольный теннис зависит эффективность выполнения таких приемов, как топ-спин, завершающий удар, а также быстрота передвижений по спортивной площадке.

Силовые способности принято подразделять на собственно силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.

Собственно силовые способности проявляются в упражнениях, выполняемых в динамическом (изотоническом) и статическом (изометрическом) режимах работы мышц. Эти упражнения, как правило, характеризуются широким диапазоном мышечных напряжений. Динамические силовые упражнения выполняются в преодолевающем и уступающем режимах работы мышц.

Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, как правило, предельной величины.

Именно скоростно-силовые способности наиболее востребованы в настольном теннисе. Взрывная сила проявляется во многих двигательных действиях теннисиста – там, где необходимо в минимальное время применить максимально возможную в этих условиях силу, – в технических ударных действиях теннисиста, в прыжках и рывках при перемещении спортсмена по площадке.

Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Силовую выносливость подразделяют на общую и локальную в зависимости от количества вовлеченных в работу мышц.

С физиологической точки зрения, сила человека зависит, как известно, от целого комплекса факторов и их сочетаний. Это физиологический поперечник мышц и их общая масса; морфологическая структура мышечных волокон, определяемая соотношением быстрых и медленных волокон; центрально-нервные механизмы регулирования мышечной деятельности, связанные с силой и частотой нервной импульсации, межмышечной координацией и включением в работу двигательных единиц. Определенную роль играют также эмоционально-волевые качества, мобилизующие усилия.

Отмеченные выше типы силовых способностей, хотя и находятся в определенной взаимосвязи, все же признаются специалистами относительно независимыми. Так, уровень максимальной статической силы не прямо взаимосвязан с уровнем максимальной динамической силы, а силовая выносливость не коррелирует с «взрывной силой».

В связи с определенной независимостью этих видов проявления силовых способностей для практических нужд разработаны различные методы воспитания силы. Каждый из таких методов наиболее адекватен для развития преимущественно одной из силовых способностей и существенно не влияет на совершенствование других.

Для развития и совершенствования общих и специальных силовых способностей игроков в настольный теннис применяют следующие методы.

Метод «до отказа» – многократное, относительно медленное выполнение упражнения с усилием на уровне 50–70% от максимального до значительного утомления.

Метод больших усилий – многократное выполнение одного и того же упражнения на уровне 80–95% от максимального уровня.

Эти методы используются в основном для развития силы мышц ног игроков в настольный теннис со следующими дозировками: интенсивность средняя; количество повторений в одной серии – до появления признаков мышечной усталости; число серий – 3–6 в одном занятии; паузы отдыха между сериями – 3–4 мин. [6]

Повторный метод может применяться в двух вариантах:

1)  многократное преодоление непредельного сопротивления с предельной скоростью (упражнения с малыми отягощениями, выполняемые в быстром темпе). Дозировка: число повторений в серии – 15–20; интервал отдыха между сериями – 2–4 мин; количество серий – 5–6;

2)  многократное преодоление непредельного сопротивления с непредельным числом повторений, со сменой усилий, в пределах 50–80 % от максимума. Дозировка: число повторений в серии – 10–15; интервал отдыха между сериями – 2–4 мин; количество серий – 4–6.

Метод круговой тренировки – последовательное прохождение так называемых станций, на которых выполняются упражнения определенного тренирующего воздействия. По направленности круговая тренировка может быть силовой, скоростно-силовой, скоростно-силовой в сочетании с технической подготовкой. Для каждой станции – тренером избирается определенный метод скоростно-силовой подготовки с его дозировками.

Сопряженный метод характеризуется развитием силы и скоростно-силовых качеств в процессе выполнения технических приемов или их частей. Например: выполнение атакующего удара или топ-спина с отягощением на руках или на поясе; перемещение в соответствии с заданиями у стола с отягощением на ногах. Дозировки: интенсивность высокая; продолжительность одной серии – до появления признаков мышечной усталости; отдых между сериями – 2–4 мин; количество серий – 4–7.

Интервальный метод применяется в основном для прыжковых упражнений без отягощения. При этом параметры физической нагрузки постоянны для одной тренировки.

Разнообразным сочетанием этих методов можно решать конкретные задачи совершенствования специальных силовых способностей игроков в настольный теннис.

Координационные способности и ловкость

Под координационными способностями понимают, во-первых, способность целесообразно формировать (строить) целостные двигательные акты, во-вторых, способность преобразовывать выработанные формы действий или переключаться от одних к другим соответственно требованиям меняющихся условий. Координационные способности во многом определяются координационными функциями центральной нервной системы и таким ее свойством как пластичность. Определяющее значение имеет также приобретенный опыт усвоения и перестройки движений: чем богаче запас двигательных навыков и умений, освоенных спортсменом, тем большими возможностями он располагает для освоения новых движений и преобразования их. Для оценки координационных способностей пользуются различными критериями, причем ни один из них не является пока общепринятым.

Координационные способности и ловкость среди других физических качеств игроков в настольный теннис имеют важное значение. Во-первых, высокий уровень развития координационных способности и ловкости – решающая предпосылка для качественного освоения и совершенствования техники игры; во-вторых, «ловкий» теннисист быстро приспосабливается к постоянно меняющимся условиям в соревнованиях и выбирает наиболее эффективные средства ведения игры.

Как известно, выполнение любого технического приема строится на основе старых координационных связей. И чем больший запас разнообразных двигательных навыков имеет теннисист, тем успешнее идет овладение техникой игры и использование ее в постоянно изменяющихся ситуациях. В связи с этим основной путь развития ловкости – это обогащение спортсменов все новыми разнообразными навыками и умениями, развитие координационных способностей.

В качестве средств воспитания координационных способностей теннисиста могут быть использованы самые разнообразные упражнения из числа средств общей и специальной подготовки, если они связаны с преодолением координационных трудностей. По мере того как упражнение становится привычным, снижается его эффективность воздействия на координационные способности. Новизна, необычность и обусловленная ими степень координационных трудностей – определяющие критерии выбора двигательных заданий для воспитания координационных способностей.

При развитии ловкости необходимо учитывать следующие методические  положения [15].

1.Упражнения на ловкость требуют повышенного внимания, точности движений, и поэтому лучше всего проводить их в начале основной части тренировки.

2.Упражнения в каждом учебно-тренировочном занятии должны быть в достаточной степени трудны в координационно-двигательном отношении (изменение исходных положений, усиление противодействий, изменение пространственных границ, скорости или темпа движений, переключение с одного движения на другое и т.д.).

3.Объем упражнений и длительность серий в рамках одной тренировки должны быть небольшими, так как большой объем и длинные серии быстро утомляют нервную систему, в результате чего снижается тренирующее воздействие.

4.Дети гораздо быстрее, чем взрослые, овладевают навыками, поэтому в юном возрасте необходимо развивать общую ловкость с помощью подвижных и спортивных игр, общеразвивающих, гимнастических и легкоатлетических упражнений, выполняемых в необычных условиях, на местности и т.д.

5.Для развития ловкости используют самые разнообразные упражнения, в которых спортсмен должен выходить из неожиданно сложившейся ситуации с помощью находчивых, быстрых и эффективных действий.

Всесторонняя физическая подготовка способствует накоплению запаса двигательных навыков (общей ловкости), на основе которых развивается способность к освоению и вариативному применению техники игры в настольный теннис (специальная ловкость).

Гибкость

Гибкость – это подвижность в суставах, позволяющая выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость относится к морфофункциональным свойствам опорно-двигательного аппарата, которые обусловливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга. Гибкость выражается внешне в амплитуде сгибаний–разгибаний и других движений, допускаемых строением суставов. Ее измеряют по максимальной амплитуде движений в угловых градусах или линейных величинах. Потенциально возможные показатели ограничены анатомическими особенностями тех или иных суставов и связочного аппарата. При этом размах движений ограничивается прежде всего напряжением мышц-антагонистов. Поэтому показатели гибкости зависят от способности сочетать расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение.

Наиболее значимые темпы развития гибкости под влиянием направленных воздействий отмечаются в детском и подростковом возрасте. Чрезмерное развитие гибкости ведет к избыточной необратимой деформации суставов и связок, нарушает осанку и отрицательно сказывается на двигательных способностях.

Основные задачи по воспитанию гибкости у игроков в настольный теннис в процессе многолетней тренировки заключаются в том, чтобы, во-первых, обеспечить ее совершенствование применительно к требованиям спортивной специализации и, во-вторых, сохранить ее показатели на достигнутом оптимальном уровне.

При этом, развивая гибкость, не следует постоянно стремиться к увеличению ее показателей. Увеличивать их целесообразно лишь в той мере, в какой это требуется для формирования оптимальной техники движений и максимально результативного использования двигательных возможностей в настольном теннисе. При этом расширять достигнутый ранее размах движений бывает необходимо далеко не во всех случаях. Главным образом – при освоении теннисистом новых приемов, предъявляющих повышенные специфические требования к гибкости, и в случае недостаточного ее развития на предыдущих этапах подготовки.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, делятся на активные и пассивные. Показатели гибкости при пассивных формах ее проявления обычно превышают ее показатели в активных движениях. Активные упражнения выполняются самим спортсменом, а пассивные – с помощью партнера, спортивного снаряда, отягощения и др. Упражнения выполняются пружинисто, сериями по 10–15 движений, с небольшими интервалами между сериями – 10–20 с, постепенно увеличивая амплитуду движений. Интервалы отдыха заполняются упражнениями на расслабление.

Как правило, упражнения на гибкость выполняются в утренней разминке, в разминке, предшествующей тренировке, также их можно и нужно включать в самостоятельную часть занятия (10–15 мин), чередуя упражнения на растяжение с силовыми упражнениями для одних и тех же групп мышц.

Достигнутый уровень развития гибкости сохраняется в том случае, если спортсмен регулярно поддерживает его упражнениями минимум один раз каждый день.

Выносливость

Выносливость – способность человека выполнять продолжительную работу без снижения ее мощности и эффективности. Специальная выносливость спортсмена означает способность противостоять утомлению в условиях специфических нагрузок, особенно при максимальной мобилизации функциональных возможностей организма для достижений в избранном виде спорта. Общая выносливость теннисиста означает совокупность функциональных свойств его организма, которые составляют неспецифическую основу проявлений выносливости в различных видах деятельности. Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Для развития общей выносливости необходимо продолжительное воздействие нагрузки на организм спортсмена. Наиболее эффективны упражнения, в которых участвует большое количество мышечных групп и их работа создает «мышечный» насос, способствующий хорошему кровообращению. К ним можно отнести спортивные игры, кроссовый бег, езду на велосипеде, лыжные гонки, плавание и др.

Как правило, общая выносливость квалифицированных игроков в настольный теннис развивается на начальных этапах подготовки к основным соревнованиям, а на этапах специальной подготовки и в период соревнований упражнения на развитие общей выносливости применяют как восстановительные средства.

Высокоразвитые аэробные возможности являются хорошей базой для развития специальной выносливости.

Специальная соревновательная выносливость игрока в настольный теннис характеризуется внешне такими интегральными показателями.

1.Степень сохранения или увеличения целесообразной двигательной активности в ходе состязания. Она может выражаться в использовании более интенсивных технических приемов или их использовании в более высоком темпе при стандартном объеме соревновательной нагрузки.

2.Сохранение и увеличение по ходу состязания числа эффективных соревновательных действий.

3.Стабильность технико-тактических действий на протяжении длительных соревновательных нагрузок.

Для развития и совершенствования общей и специальной выносливости игроков в настольный теннис применяют следующие методы.

Метод равномерной тренировки – продолжительная нагрузка (не менее 20 мин) дается в сравнительно равномерном умеренном режиме при частоте пульса 140–150 уд./мин. Для такой формы работы можно рекомендовать специальные упражнения и общие упражнения – кроссовый бег, плавание, бег на лыжах и др.

Метод повторно-переменной тренировки – планомерное изменение скорости выполнения упражнения в сторону увеличения настолько, чтобы возник кислородный (кратковременный) долг, который должен быть погашен при дальнейшем выполнении упражнения в умеренном темпе. До повышения интенсивности упражнение выполняется при пульсе 140–160 уд./мин, после повышения интенсивности – пульс 170–180 уд./мин.

Интервальный метод – многократное повторение кратковременных «порций» работы при строгой регламентации продолжительности упражнения и пауз отдыха между сериями для каждого тренировочного занятия. Интенсивность упражнений подбирается с таким расчетом, чтобы к концу серии ЧСС была бы на уровне до 180 ±5 уд./мин (наибольший ударный объем сердца). Следующую серию упражнений начинают при выходе пульса на уровень 120–130 уд./мин. Продолжительность одной серии упражнений циклического характера – 1,5–2 мин, а основных упражнений – 2–4 мин.

Метод круговой тренировки – последовательное выполнение на станциях упражнений, направленных на развитие силы, быстроты, ловкости в различных сочетаниях с технической подготовкой.

Комплексный метод – сочетание упражнений различного тренирующего воздействия.

Спортивные игры, беговые эстафеты.