«Основные условия здорового образа жизни»

Режим труда и отдыха. Строгий, ритмичный режим труда и отдыха — одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека. При этом сле­дует учитывать различия условий жизни и труда отдельных категорий людей, чей труд связан с различными ви­дами деятельности.

    Например, педагоги и преподаватели работают по расписанию в определенные часы и дни неравномерно, рабочие связаны с работой по сменам. Труд и отдых ра­ботающих в условиях экстремальности и вредности от­личается от рабочих и служащих, которые выдерживают в основном график 30—40-часовой недели. И совсем не­ординарен труд вахтовиков, работающих по 12 часов че­рез 12 дней по 15 дней или по 30—45 с таким же проме­жутком отдыха. Кстати, этот труд в условиях России экономически оправдан и широко распространяется в топливно-энергетическом комплексе (регионы нефте­газодобычи на Крайнем Севере), при строительстве в г. Москве (окружная автодорога, промышленное и жи­лищное строительство).

    Основные положения труда и отдыха должны соб­людаться всеми; независимо от специфики деятельнос­ти, обязательно.

    При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т.е. вырабатывается динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. За­крепляясь, они облегчают организму выполнение его работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

    Например, если мы ежедневно занимаемся умст­венным или физическим трудом, который происходит в одни и те же часы, организм как бы “подводится” к по­вышенной работоспособности, т.е. способности “соб­раться”.

    То же самое происходит при регулярном режиме питания. К “запрограммированному” времени происхо­дит интенсивное выделение пищеварительного сока, по­вышается перистальтика кишечника, что способствует и обеспечивает эффективное пищеварение.

    Необходимо помнить, что существующие ритмы ор­ганизма не являются самостоятельными и независимы­ми, а связаны с колебаниями внешней среды, опреде­ляющимися, главным образом, сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону года и т.п.

    Известные ученые Клод Бернар, Уолтер, Кеннон, развившие учение о постоянстве внутренней среды — гомеостазисе, а также наши соотечественники Сече­нов И.М., Павлов И.П., Вернадский В.И., Тимиря­зев К.А., Чижевский А.Л., Анохин П.К. и др. неодно­кратно подчеркивали зависимость состояния организма от колебательных ритмических явлений внешней среды — смены света и темноты, метеофакторов, смены времени года, солнечной активности на примере маг­нитного поля земли.

    Взаимосвязь процессов, протекающих в организме в зависимости от внешней среды, обоснована наукой — хронобиологией. И не учитывать в наше время осмыс­ленные знания ученых разных специальностей по хро­нобиологии по крайней мере неэтично. Поэтому на за­кономерностях ритмичного протекания процессов жиз­недеятельности организма человека основываются пра­вила режима труда и отдыха. Ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания умень­шаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм от­дыхает, восстанавливается.

    Днем интенсивность двигательной активности воз­растает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных про­цессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

    Работоспособность человека в утренние часы посте­пенно повышается и достигает к 10—13 часам наивыс­шего пика. После 14 часов происходит снижение рабо­тоспособности, а к 16—17 часам идет волна повышения всех функций. Спадение функциональных возможнос­тей наблюдается, как правило, после 20 часов.

    Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Безусловно. Не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые, но необходимые требования:

·       выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

·       рациональное чередование работы и отдыха;

·       регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы;

·       занятия целенаправленной двигательной (физи­ческой) нагрузкой, не менее б часов в неделю;

·       пребывание на свежем воздухе, не менее 2—3 ча­сов в день;

·       строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 ча­сов в сутки, желательно ночной сон в одно и тоже время.

    Эти простые постулаты способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем на долгие годы.

    Гигиена сна. Сон — эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный, боль­ной человек или находящийся длительное время в экс­тремальных ситуациях способен спать длительное вре­мя. Это — физиологическая защита организма, потреб­ность, как лечение, обусловлена сложными психофи­зиологическими процессами.

    Во время сна происходят изменения всей жизнедея­тельности организма, уменьшается расход энергии, вос­станавливаются и начинают функционировать системы, которые понесли сверхнагрузку (переутомление или бо­лезненные изменения). Сон устраняет утомление и пре­дупреждает истощение нервных клеток. Происходит на­копление богатых энергией фосфорных соединений, при этом повышаются защитные силы организма. Хро­нические же недосыпания способствуют так называемой сшибке — появлению неврозов, ухудшению функцио­нальных и снижению защитных сил организма.

    Как выполняют эти требования студенты? По наб­людениям за 655 студентами, проживающими в обще­житии, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи — 81%, до 2 часов ночи — 46%, а после 2 часов — 16,2%.1 По причине недосыпания до 43% студентов прибегают к дневному сну. Значит, они, полусонные, заторможенные к восприятию и запомина­нию информации, которую дают на лекциях, практиче­ски не осмысливают ее. Естественно, у них снижается работоспособность как умственная, так и физическая.

    Принято считать, что студентам необходимо спать 7—9 часов в сутки. Наиболее приемлемым, точнее фи­зиологичным, периодом является период с 23 до 7—8 ча­сов утра. При систематическом недосыпании у студен­тов умственная работоспособность снижается на 7—15%.

    Гигиеной сна преду­сматривается отход и подъем в одно и то же время, с незначительным размахом во времени. Тишина, затемнение окон, приток свежего воздуха, но не сквозняка, обязательны. Прием пищи, не возбуждающей орга­низм,— за 1,5—2 часа до сна. Желательно сосредото­читься на отдыхе, не нагружая себя мыслями, заботами и переживаниями прошедшего дня и будущего.

    Гигиенические основы и разновидности питания. Вопросам питания в настоящее вре­мя, как фактору, влияющему на здоровье, придается ог­ромное значение. Не углубляясь далее в исторические примеры о гур­манах и скептиках питания, нужно уяснить, что пища необходима человеку для выполнения трудовой деятель­ности, поддержания температуры тела и восстановления разрушающихся в процессе жизнедеятельности тканей. Подбор пищевых продуктов основывается на том, что поступление в организм пищи должно быть с достаточ­ным количеством жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей, воды.

    При этом надо учитывать, что наука о питании подвергается серьезной критике. Так, Р.Х. Холл пишет о сохранении в науке о питании многих концепций ХIХ в. Автор считает, что она остановилась в своем развитии около сере­дины ХХ в., когда был открыт последний из известных главных витаминов, и что это вообще застоявшаяся наука. По мнению дру­гих, в науке о питании сконцентрировано очень мало научных сил, а медицина часто смешивает науку о питании с диететикой. Р. Уиль­ямс считает, что наука о питании должна рассматривать мир та­ким, какой он есть, должна заботиться о людях всех возрастов: от новорожденных до 90-летних. Ранее он же писал, что если мы не можем контролировать окружающую среду, то мы должны стре­миться контролировать питание. О важности развития науки о пи­тании много написано А.А. Покровским. В частности о том, что пи­тание может иметь большое значение для устойчивости к стрессу, для адаптации организма к различного рода неблагоприятным воз­действиям, и в том числе к лекарственным веществам и ксенобио­тикам. А.А. Покровский осуществил ряд фундаментальных исследо­ваний, касающихся влияния различающихся по структуре пищевых веществ на ферментные констелляции организма и механизмов биохимической адаптации организма к пище. Очень важное значение имеют выводы А.А. Покровского о роли биологически активных ве­ществ пищи, которые, по справедливому его замечанию, лишь в очень малой степени учитываются как фармакологами, так и врачами широкого профиля. Он призывал отказаться от понимания под биологически активными веществами пищи ограниченного на­бора веществ и считал, что в пище содержатся тысячи и даже де­сятки тысяч необходимых человеку веществ. Все это позволило А.А. Покровскому сформулировать научно обоснованную формулу сбалансированного питания, характеризующую “...взаимонейтрализующие в процессе метаболизма количественные взаимоотно­шения пищевых веществ, всякое серьезное нарушение которых, как правило, приводит к проявлению ранее скрытой фактором сба­лансированности формы их биологической активности”.1

    Открытие некоторых важных, ранее неизвестных механизмов дало возможность А.М. Уголеву сформировать новую теорию адек­ватного питания:

1)     питание поддерживает молекулярный состав и возмещает энер­гетические и пластические расходы организма на основной об­мен, внешнюю работу и рост (этот постулат является общим для классической и новой теории питания);

2)     необходимыми компонентами пищи служат не только нутриен­ты (полезные вещества), но и балластные вещества;

3)     нормальное питание обусловлено не одним потоком нутриен­тов из желудочно-кишечного тракта, а несколькими потоками веществ, имеющих жизненно важное значение;

4)     в метаболическом, и особенно в трофическом, отношении ас­симилирующий организм рассматривается как надорганизм;

5)     существует эндоэкология организма-хозяина, образуемая мик­рофлорой его кишечника;

6)     баланс пищевых веществ достигается в результате освобожде­ния нутриентов из структур пищи при ферментативном расще­плении ее макромолекул за счет полостного и мембранного пи­щеварения (в ряде случаев внутриклеточного), а также вследст­вие синтеза новых веществ, в том числе незаменимых.1

    Отмечая заслуги классической теории питания, А.М. Уголев фиксирует внимание на двух главных ошибках. Первая состоит в утверждении исключительного значения веществ, непосредственно участвующих в процессах обмена, что определило удаление так называемых бал­ластных веществ. В результате большая часть продуктов (хлеб, кру­пы, масло, сахар, соки) подвергается неразумному рафинирова­нию, а потребление их приводит к заболеваниям (болезни цивилизации). Вторая ошибка — питание оптимальными смесями всасываемых элементов, преимущественно мономеров. К счастью, дело не дошло до изготовления подобной синтетической пищи.

    Необходимо не забывать, что существуют определенные правила рационального питания. Гиппократ определил медицину как искусство подражать ле­чебному воздействию природы и пищевые вещества назвал наши­ми лекарствами, а лекарства — нашей пищей. От качества продуктов зависит весь комплекс метаболизма в организме, весь комплекс обмена веществ. Организм и пища     одна система. Нельзя воздействовать на одно звено системы, если болен весь организм.

    Пища — независимая переменная величина, а организм функция от независимой переменной. Пищу мы можем менять пожеланию, а состояние организма меняется строго в зависимости от пищи. Тип реакций, происходящих а организме, зависит от того, каковы исходные продукты, входящие в реакции. Каждый продукт питания обладает фармакологической активностью. Но активность бывает разная: положительная (полезная) и отрицательная (вредная).

    Регулятор биохимических процессов пища. Из-за нарушений качества пищи нарушается обмен веществ. Нарушения функцио­нальные ведут к нарушениям морфологическим, а последние, за­крепившись в поколениях, переходят в генетические, наследст­венные.

    Человеку известны 5 видов энергии: биохимическая, физиче­ская, химическая, тепловая и механическая. Самые качественные виды энергии — первые две. Мертвое от живого отличается пони­жением всех видом энергии и сведением их до энтропии, то есть дотепловой энергии, которая рассеивается в пространстве.

    Живое насыщено нэгэнтропией. Растения в своих белках, жи­рах и углеводах содержат нэгэнтропийную солнечную энергию.

    Белки растений распадаются до аминокислот, идущих на по­строение наших собственных белков; жиры на жирные кислоты; углеводы на моносахариды, накапливающие макроэргические связи.

    Пищеварение совершается неправильно, если человек питает­ся животной, вареной и смешанной пищей (табл. 1).

    Таблица 1.

    Мы не можем использовать солнечную энергию непосредст­венно. Мы используем не тепловую, а химическую и фотохимиче­скую энергию растений. Получая энергию непосредственно от рас­тений, мы приобретаем энергию на порядок выше, чем энергия, взятая от животных, съевших растения раньше нас. Хищников мы в расчет не принимаем, так как практически их не едим. Макроэрги­ческие соединения растений, чтоб усвоиться животными, должны распасться и окислиться, то есть претерпеть длительные превраще­ния. Только тогда медленно, квантами, выделяется энергия, необ­ходимая животному.

    Структура сырой растительной пищи — носитель фотохимиче­ской энергии. Разрушая варкой и дроблением структуру пищи, мы обесцениваем энергетику, которую несет эта структура.

    Несколько слов надо сказать о сочетании пищевых продуктов. Субстрату белка соответствует один фермент, а субстрату углевода другой, и сочетать белки с углеводами недопустимо. Углеводы перевариваются в основном в щелочной среде кишечника, а белки — в кислой среде желудка. Если мешать то и другое, сахара, вместо того, чтоб превратиться в моносахариды: фруктозу и глюкозу, превращаются в спирты и уксусные кислоты, вызывающие брожение.

    Фрукты нельзя есть с хлебом. Хлеб — это поли-, а не моносаха­рид. Это крахмал, для расщепления которого требуется больше вре­мени. После хлеба с сыром нельзя есть фрукты. Фрукты лучше съе­дать за 0,5 часа до еды и на голодный желудок. А хлеб лучше есть нес сыром, а с маслом, а еще лучше употреблять отдельно одно от другого, потому что белок сыра приравнивается к животному бел­ку и переваривается сложнее и в иной среде, нежели хлеб. Так же несовместимы мед и изюм с орехами.

    Следствие подобных сочетаний колит и геморрой. Такие про­дукты антигены, на которые вырабатываются антитела организ­ма. А для подавления антител активизируются железы, вырабаты­вающие кортикостероиды. Зачем же создавать условия для выработки антител, а потом их подавлять?!

    Нельзя есть 3-4 раза в день вареную пищу, а значит злоупотреблять иммунными реакциями! От животных белков необходимо отказаться совсем или сократить их употребление до минимума.

    Необходимо научиться жевать медленно, и наши неполадки с пищевым трак­том будут покончены (если они были от недостаточного жевания пищи). Всему миру известен случай с 60-летним американцем Флетче­ром. Его пищевой тракт был в таком состоянии, что все доктора отказались его лечить. Тогда Флетчер решил лечить себя сам очень тщательным и длительным пережевыванием пищи. Он полностью вылечил себя. После этого во всех книгах о здоровье навык тща­тельно пережевывать пищу стали называть “флетчеризмом”.1

    Здоровый организм работает как физиологические часы. В при­вычное время в полость желудка выделяется так называемый “за­пальный” сок, который встречается с пищей и переваривает ее. Теперь представим себе, что человек поел не вовремя. В этом слу­чае запальный сок не встретился с пищей и в течение опреде­ленного времени находился в пустом желудке, раздражая слизи­стую оболочку его стенки. И чувство аппетита, здорового желания есть пропадает, на смену им приходят ощущения спазмов и болей в желудке. Нарушение режима питания приводит к ломке основных физиологических ритмов жизни человека.

    Какой же режим питания нужен? Продолжительность “активного” дня составляет 11-13 часов. Сколько же раз в течение дня нужно есть? Интервал между приемами пищи, по мнению физио­логов, не должен превышать 4-4,5 часа, минимальный же перерыв не должен быть меньше 3 часов. Это способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, хорошему аппетиту, правильному усвоению пищи. Итак, наиболее рационален четырехразовый при­ем пищи в одни и те же часы.1

    Время завтрака, обеда и ужина может быть несколько сдвинуто (в пределах получаса) в зависимости от времени вашего пробужде­ния, учебы или работы, времени их окончания.