«Дыхательная гимнастика как основа сохранения жизненной энергии»

    Физическое развитие организма должно происходить в комплексе. Для укрепления организма “необходимо вести здоровый образ жизни. Это правильное питание, очищение, двигательный режим, энергетическая подпитка (предположим, через выполнение комплекса Цигун), умение правильно отдыхать”.1 На одно из первых мест как средства для укрепления организма выделяется дыхательная гимнастика.

    Сегодня уже многим известна древнеиндийская система фи­зической и психической культуры, одна из форм восточной гимнасти­ки. Она занимается физическим совершенствованием личности, все­сторонне рассматривает деятельность организма ко взаимосвязи с окружающим материальным миром и ставит своей целью научить человека управлять своим телом, сохранять и укреплять здоровье, пре­дупреждать некоторые заболевания, способствовать долголетию, ак­тивной жизни и работоспособности. Она включает следующие основ­ные положения: правильное дыхание, режим питания, внутреннюю и внешнюю гигиену тела, комплексы физических упражнений. самоконт­роль за работой организма. “Йога, — писал академик П.К. Ано­хин, — это прежде всего гимнастика, укрепляющая человеческую во­лю. Она приучает нас к каждодневному преодолению трудностей, пусть небольших. И в этом, думается, ее глубокая воспитательная ценность... Хатха-йога (йога физического благополучия) немыслима без психот­ренировки, без культуры волевых усилий. Именно психотренировка и нарастающая выносливость — главное в этой гимнастической систе­ме”.2 Система йогов указывает путь к сбалансированию взаимодейст­вий между психическими и физическими возможностями человече­ского организма, к поддержанию оптимальной внутренней среды организма — гомеостаза. В повседневной жизни йоги рекомендуют придерживаться трех “золотых правил”:

q      последовательности с посте­пенным переходом от простого к сложному;

q      систематичности и регулярности;

q      умеренности во всем.

Некоторые советы йогов:

—   в одно и то же время ложитесь спать вечером и вставайте поутру; заход и восход солнца – вот ваши ориентиры;

—   ежедневно омывайте все тело вечером, опорожняйтесь утром, освобожда­ясь от грязи и ядов;

—   отдыхайте обнаженными, расслабляясь и сбросив бремя забот;

—   воздушная ванна целительна, как и водная;

—   чаще ходите босиком; чем острее камни под ногами, чем тяжелее дорога, тем она целебнее;

—   ноздри — врата воздуха, они должны быть чистыми; промывайте их тепло и подсоленной водой;

—   рот — врата пищи; полощите рот после всякой еды и хотя бы однажды в день чистите зубы;

—   еда должна быть умеренной; вставайте из-за стола с желанием еще что-то съесть;

—   при умеренной еде вы не станете обильно пить, но и сдерживать себя то же не надо; лучше стакан воды до еды, чем после;

—   еда должна быть преимущественно вегетарианской; сырые натуральные продукты полезнее вареных, тем паче жареных;

—   пристрастие к табаку вреднейший из пороков, пристрастие к алкоголю опаснейший;

—   в половой жизни не противьтесь своему истинному желанию, но умейте отличать его от неистинного; это будет разумной умеренностью, подска­занной самой природой;

—   не будьте суетными в жизни; отделяйте действительно важное от преходя­щего и незначительного;

—   злоба, зависть, ревность противны нашей природе; человек добр по сути и должен быть таким всегда; уравновешенность души залог вашего здо­ровья;

—   благополучие и мир в семье залог вашего долголетия; правильный, разумный выбор в юности подруги (друга) первый шаг на этом пути;

—   духовные основы надо находить в самой обыденной жизни. Посадить сад, построить дом, создать семью все это необходимо и доступно каждому; просыпаясь, радуйтесь утру и предстоящему дню.

    Упражнения у йогов приближенные к природе, естественные. Осо­бенность гимнастики йогов заключается в том, что каждая поза – асана соединяет в себе три обязательных элемента: специфиче­ское положение тела, при котором происходит напряжение или рас­слабление органов; определенный тип дыхания; направление или кон­центрирование внимания на определенный участок тела или орган (то есть чисто психотерапевтический прием)1 (рис.).

    Высокую эффек­тивность системы дыхания йогов “пранаямы” обеспечивает уме­лое и разнообразное сочетание глубокого (или полного) дыхания с за­держкой его как на вдохе, так и на выдохе. Путем использования кислородной недостаточности (гипоксии) за счет задержки дыхания йоги положительно влияют на совершенствование механизмов как внешнего, так и внутреннего дыхания, на ферментные системы крови, сердце и мозг. Волевая задержка дыхания способствует расширению сосудов сердца и мозга и сужению периферийных. Однако необходимо учитывать: “то, что у нас обычно называют йогой, некоторые асаны, необычные упражнения и позы, это лишь хатха-йога, малая и отнюдь не самая важная составляющая этой гигантской системы”.2 

    Движение и дыхание — являются путем к йоге. Дыхание синоним жизни. Всем известно: если мы не дышим, тои не живем. Однако не все понимают простую истину, что если мы будем дышать правильно, то станем и значительно лучше себя чувст­вовать. От того, как мы дышим, зависит намного больше, чем нам представляется. Частота, глубина вдохов и выдохов влияют на
все функции организма, включая и сознание. По этой причине говорят, что ум властелин чувств, а дыхание властелин ума.

    Считается, что человеку, как и всем живым существам, на его век отпущено определенное количество дыханий. Поэтому частое и не­глубокое дыхание сокращает наши годы, уменьшает наши силы и де­лает нас чувствительными ко всяким болезням.

    Большинство людей не знает как дышать правильно, поскольку незнакомо достаточно хорошо с механизмом этого процесса. Многогран­ный процесс дыхания основан на поглощении кислорода из окружаю­щей среды и выделении углекислого газа. Однако только часть обра­зовавшегося в нашем организме углекислого газа подлежит удалению. Другая же его часть не только не удаляется, но, напротив, оберегает­ся организмом как одна из важнейших составных частей обмена.

    Известно, что углекислота играет существенную роль в распреде­лении ионов натрия в тканях организма, влияя тем самым на возбуди­мость нервных клеток нейронов. Она воздействует на активность многих ферментов, производительность гормонов и степень их физио­логической эффективности, связывает белками ноны кальция и желе­за.

    Существует прямая зависимость между концентрацией углекисло­ты в крови и интенсивностью работы пищеварительных желез (слюн­ных, поджелудочной), а также желез слизистой желудка, которые об­разуют соляную кислоту.

    Углекислота играет важную роль в синтезе белка в организме. Экспериментальным путем установлено, что при добавлении в пищу животных препарата карбоксилина, содержащего большое количест­во углекислоты, происходит ускорение на треть регенерации повреж­денных тканей, а клеток крови после кровопотери почти в 2 раза.

    Дыхание является своеобразным ключом к скрытой жизни наше­го тела. У человека, который специально не тренировал дыхательные органы, возможны два основных вида дыхания грудное и диафраг­менное.

    Грудное дыхание результат непроизвольного движения реберной части груди, особенно ее верхнего отдела, управляемого вегетативной нервной системой. При вдохе грудная клетка расширя­ется, а во время выдоха сжимается. При этом способе при наиболь­шем усилии получается наименьший полезный результат. Это наихуд­шее дыхание. Оно растрачивает энергию и бедно результатами. Именно так обычно дышат женщины, педагоги и даже певцы.

Многие заболевания голосовых и дыхательных органов происхо­дят непосредственно от этого варварского способа дыхания и от того напряжения, которому человек подвергает столь деликатные по сво­ему строению органы. Хриплый неприятный голос частый резуль­тат грудного дыхания. Многие, использующие этот способ, обязаны этим дурной привычке дышать открытым ртом.

    Легко убедиться в недостаточности грудного дыхания. Выдохни­те из груди весь воздух, встаньте прямо, опустите руки, затем вздох­ните, приподнимая плечи. Вы убедитесь, что количество вдохнутого воздуха гораздо меньше нормального. Затем сделайте вдох полной грудью, опустив плечи, и получите наглядный урок, который запомните лучше, чем любые слова, сказанные или напечатанные.

    Диафрагменное дыхание иногда называют брюшным. Когда диафрагма (широкая мышца, отделяющая сердце и легкие от брюшной полости) сокращается, двигаясь вниз, воздух всасывается в легкие (вдох). Когда диафрагма поднимается воздух выходит из легких (выдох). Попеременное движение диафрагмы создает соответствую­щее движение брюшных органов и изменяет давление внутри брюшной полости. Благодаря этому стимулируется циркуляция крови в брюш­ной полости, а также перистальтика. Последняя обеспечивает хоро­шее пищеварение и выведение токсических веществ из организма.

    Диафрагменное дыхание —- это спокойное дыхание и может рас­сматриваться как нормальное дыхание. Так мы обычно дышим в детстве.

    Полное дыхание не есть нечто искусственное и ненормальное: это есть прямое возвращение к природе. Оно вовсе не означает полного наполнения воздухом легких при каждом вдохе. Можно вдыхать сред­нее количество воздуха, но распределять его правильно по всему объ­ему легких. Однако несколько раз в день в удобное время нужно про­делывать ряд глубоких полных вдыханий, чтобы поддерживать всю систему в полном порядке.

    Правила полного дыхания йогов

1. Станьте прямо. Втягивая воздух через ноздри, делайте медленно вдыхание, наполняя нижнюю часть легких. Это создается действием диафрагмы, ко­торая, опускаясь, нажимает мягко на брюшную полость. Заставляя выдвинуться вперед переднюю стенку живота, наполняйте воздухом сред­нюю часть легких, раздвигая нижние ребра и всю грудную клетку. Затем наполните воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди. В за­ключение нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что дает опору легким и позволяет наполнить воздухом их самую верхнюю часть. Все описанное идет одним движением в указанной последовательности. Нужно избегать толчков в дыхании, следует делать его плавным, медлен­ным движением в течение двух секунд.

2. Задержите дыхание на несколько секунд.

3. Медленно выдыхайте, держа грудь по-прежнему высоко расправленной и опуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких. Когда воздух весь выйдет, следует отпустить напряжение груди и живота. Небольшая практика сделает для вас всю эту систему движений лег­кой, и, усвоенная однажды, она будет выполняться автоматически. При освоении полного дыхания можно стоять перед зеркалом, приложив руки к верху живота, чтобы чувствовать все движения. Освоение дается не без некоторых усилий и терпения.

    Практика полного дыхания сделает любого человека совершенно свободным от опасности многих заболеваний (кашель, астма, брон­хит, туберкулез).

    Природа дала нашему организму отличные средства защиты от подобных недугов в виде смеха и плача. Даже положительные эмоции могут нанести ущерб, если они не сопровождаются смехом, который допустимо рассматривать как серию коротких непрерывных выдохов. Эти выдохи дробят опасный поток импульсов, идущих в мозг при глу­боком вдохе. Спасительный плач разбивает этот поток серией корот­ких вдохов (всхлипываний). Процессы возбуждения и торможения при смехе и плаче уравновешиваются, одновременно приводя к норме и артериальное давление. Вот почему, посмеявшись, человек чувству­ет прилив сил, а выплакавшись после тяжелого потрясения, испыты­вает облегчение.

    На Востоке известны различ­ные системы дыхательных упражнений. Китайская дыхательная гимнастика по системе цигун во многом аналогична упражнениям пранаямы из индий­ской йоги. Так же, как в йоге, дыхательные упраж­нения цигун направлены на овладение контролем дыхания, чтобы затем ко­ординировать его с различ­ными движениями и ис­пользовать в психорегуля­тивных целях. Поэтому освоение общих дыхатель­ных упражнений — залог физического и психиче­ского здоровья. То же са­мое можно сказать и о спе­циальных дыхательных упражнениях, практикуемых в Японии. Они имеют те же истоки (индийские и китайские), но больше нацелены на подготовку к борьбе. Эти упражнения могут особенно заин­тересовать спортсменов-профессионалов, но имеют не ме­нее широкий спектр применения и за пределами спорта.

    На Востоке все начинается с дыхания. Первые сведения и советы о том, как правильно дышать, датируются VI веком до нашей эры. По представлениям древних философов и врачей, дыхание позволяет человеку поддерживать на долж­ном уровне жизненную энергию “ци” (или “чи”), которая является основой всего живого. Эта энергия помогает сохра­нять тонкое равновесие между двумя полярными космиче­скими силами ян (мужской, светлый, активный) и инь (женский, темный, пассивный). Постоянное противоборст­во и взаимодействие этих начал создает неповторимую гармонию жизни.

    Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после нее, восстановить спокойное течение мыслей, снять неприятное напряжение, волнение или раздражение, преодолеть состояние разбито­сти и апатии.

    В Древнем Китае считали, что правильное дыхание бла­гоприятно влияет на настроение. Один из старинных трак­татов так описывает процесс дыхания: “Дыхание должно быть непрерывным, ненапряженным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение — ровным и спокойным”. Эта мысль находит продолжение в другом древнекитайском тракте: “Настроение делает разум сильным, а мозг — разумным”.

    В настоящих комплексах дыхательной гимнастики положительный эффект достигается как за счет дыхательных, так и физических упражне­ний. “Кроме того, сама дыхательная гимнастика, как любое физическое упражнение, создает дополнительную нагрузку на организм, а это способствует тому, что рас­крывается дополнительное количество альвеол легких, находившихся до того в спавшемся состоянии; повы­шается количество забираемого воздуха; увеличивает­ся вентиляция легких; усиливается работа сердца и в связи с этим ускоряется кровоток. В крови увеличи­вается количество эритроцитов, тем самым обеспечи­вается “подвоз” к интенсивно работающим клеткам и тканям организма кислорода, выделяется избыток уг­лекислого газа и тепла, образующихся при окислении питательных веществ”.1

    Необходимо подчеркнуть, что все эти изменения воз­никают только в результате систематических тренировок. Именно регулярная тренировка способствует развитию и укреплению тех свойств организма, которые защищают его от вредных воздействий, помогают луч­ше приспособиться к постоянно меняющимся условиям внешней среды и физическим нагрузкам.

    Особое внимание в комплексах дыхательной гимна­стики уделяется развитию и совершенствованию диа­фрагмального дыхания. Подвижность диафрагмы в ре­зультате постоянных тренировок увеличивается, что способствует более полному расширению грудной клетки для большего забора воздуха. Организм лучше снаб­жается кислородом, повышается тонус кровеносных со­судов, в частности вен, по которым улучшается отток крови от ног и туловища к сердцу.